如何才能静下心来学习?

摘要: 这篇文章来自我非常欣赏的作者高太爷,国家二级心理咨询师、知乎排名前0.001%的顶尖大V。擅长认知心理学和学

12-09 18:15 首页 恶魔奶爸Sam

这篇文章来自我非常欣赏的作者高太爷,国家二级心理咨询师、知乎排名前0.001%的顶尖大V。擅长认知心理学和学习心理学。


他不到一年时间积累知乎粉丝21W,公众号16W,他的公众号有两大特色:一是心理社从心理学视角探索、解决问题,追求幸福生活;二是学习社从认知角度解读最前沿高效的学习方法。


学习可以很快乐,生活可以更幸福,推荐爱心理、爱学习的童鞋扫描文末二维码关注。微信公众号:高太爷(gaotaiye0504)



如何才能静下心来学习?


在深入解答前,我想引述《自控力》中一个著名的心理学实验:


1953年,心理学家奥尔兹将电极植入老鼠脑袋,就在这时,意外发生了。因操作失误电极位置有所偏离,所以,当他电老鼠时,老鼠竟然对伤害性的的电击非常享受。后来,他设计了一个控制开关,老鼠一旦学会通过开关来获得电击刺激后,就会近乎疯狂地电击自己,直至精疲力尽。


奥尔兹为了进一步搞清老鼠对这电击的迷恋程度,特意在老鼠和开关之间隔了一个通有很强电流的铁板,但老鼠竟不顾触电和脚掌烧焦的痛苦,拼命穿过铁板,扑向那个能给它们刺激的开关!


奥尔兹的一个偶然失误,发现了一处未被开发的原始脑区“奖励中枢”,“奖励中枢”是人类最原始的动力系统,当它受到刺激时会分泌多巴胺,多巴胺会给出“快乐承诺”,即“只要你能抓住刺激,你就能非常快乐”,或者“再多刺激一下,就会非常快乐”,在这些“快乐承诺”的驱使下,我们欲罢不能,“奖励中枢”到底有多强大呢?小白鼠试验中,如果不加控制,小白鼠最后会自我毁灭。


一个错误的心理学实验,发现了一个伟大的脑区,它为很多难题和研究打开了突破口,但就像它的诞生一样,“奖励中枢”很容易犯错误!


小白鼠会因为错误的奖励刺激(电击)自我灭亡,人类呢?同样有一个实验:

美国杜兰大学的罗伯特.希斯在实验者的“奖励中枢”植入电击,实验者也如同小白鼠一样,会疯狂地高频电击自己,要知道,那可是实打实的电击啊。到了吃饭时间,研究员给实验者端来食物,实验者虽然承认很饿,但不愿意停下电击吃东西。后来,实验员提出终止实验切断电击,有病人提出强烈抗议,另外有病人在切断电击后,仍然狂按200多次按钮!


只要能刺激“奖励中枢”,人就与小白鼠一样,不会去分辨刺激是有害的,还是有用的,只是尽情“享受”刺激,哪怕是滑向自我毁灭!


奖励中枢很强大,它让我们对“渴望的”有强大的执行力,这也符合进化的机制,因为我们“渴望的”往往是对我们有用的。


但奖励中枢也非常可怕,如果它被错误的刺激,我们就成了被操纵的小白鼠。

很不幸,我们正处在一个“奖励中枢”极容易被错误刺激的时代,原因有两个:




进化的优势成了时代的劣势
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奖励中枢是在漫长进化中完善的,它一直以来都给我们带来进化优势,但我们现在这个时代,尤其是近几十年,跟以往任何一个进化时代都不一样,我们从物质匮乏到物质泛滥,从真实世界到虚拟世界。


以食为例。一直以来,我们都食物匮乏,所以食物刺激奖励中枢,会让我们吃下尽可能多的食物,为食物匮乏做准备,但现在物质极度丰富,来自食物的刺激会给健康带来极大的压力,现在有几个人不为体重烦恼?


以色为例。异性性感裸露的照片,在进化时代,唯有在交配时才可能会看到,它对奖励中枢进行刺激,会有利于基因的繁衍,但现在网络到处是这种图片,整天处在这种刺激之下,我们的大脑多可怜?




奖励中枢”被别有用心的攻击
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我们的技术进步太快了,对人体的研究也越来越清晰,比如对奖励中枢的研究,很多人根据奖励中枢的运作原理,定点攻击奖励中枢分泌多巴胺,操纵我们的决策和注意力!


我在这样学习,可以让你爽到爆!中写到:游戏最重要的就是奖励驱动,这些奖励带来精神和情感上的高度满足,仔细观察电子游戏,我们会发现,每一个奖励都是被精心设计的,矛头直指我们的“奖励系统”!


另外,一些科技产品,比如手机,微信,手机浏览器,手机视频,等等,它们或者内容新颖猎奇,或者能满足我们的社交愿望,或者提供精彩的视听享受,这些都会对奖励中枢进行刺激,稍不留意,就会沉迷其中,时间就在刷各种手机中荒废过去。


另外,我最近参加过几次线下讲座,很多自媒体大咖已经喊出口号:知识经济时代,是对注意力的争夺,谁抢占大众的注意力,谁就能赢!所以,哪怕是学习成长,也是暗含陷阱,什么样的内容最吸引人?《XX天掌握XX》,《月薪2000到20000,会读书就够了》,等等,少量投入,甚至是零投入,然后快速暴富,还有比这更刺激多巴胺的吗?


我们被刺激包围了!


在各种刺激的竞争中,高刺激脱颖而出,我们被高刺激包围了!


在现代社会,食色,游戏,励志,鸡汤,朋友圈,都在刺激奖励中枢,都在抢夺注意力,但我们现在拥有的还只是几百万年前的原始大脑。


刺激太多,原始人已经不够了!!


在这样的高强度刺激包围中,作为原始人的我们,要如何才能在夹缝中抢夺注意力,静下心来学习?


或者说,怎样从高刺激的娱乐状态中静下心来,适应低刺激/枯燥的学习或工作?


这个问题最直接,最普遍,也是大家最想知道的答案,但我以为,这是一个糟糕的问题,就如同《扁鹊见蔡桓公》,高明的神医重在预防,如果疾病到了骨髓,神医也只能束手无策。糟糕的问题,只有艰难的应对之道:




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当你看小说,玩游戏,刷手机,玩到正嗨的时候,奖励中枢会在刺激的攻击下,源源不断释放多巴胺,即使你知道,这些东西无法带给你真正的快乐,但在那时那刻,多巴胺是实打实存在的,它让我们变成了索求无度的小白鼠,欲罢不能。


要想开启低刺激的学习过程,首先是要有强大的意志力,生生跳出这个循环,跳出来之后,隔绝诱惑刺激,再通过冥想、跑步等真正有效的快乐措施,平复大脑中的多巴胺,然后再开始低刺激的学习。


相信我,这个过程很难,内心也会非常纠结痛苦,需要大毅力、大决心,但没有其他更有效的办法,因为,将自己置于“高刺激的娱乐状态”这个情境,事情就已经就错了,唯有积极弥补,但根据我的经验,成功率并不高。


一个问题的背后,会隐藏着一个更本质的问题,聪明的人会追问本质,即:如何纠正大脑偏差,抵御刺激诱惑?


这是一个好问题,就会有良好的解决之道,方法就是,做个多巴胺侦探


多巴胺只是给出奖励的承诺,让我们大脑产生期待,让我们相信,只要在坚持一下,就会很幸福、很快乐,但很多刺激是根本带不来真正的满足感的,比如刷手机,刷公众号,刷朋友圈。


比如,当你有刷手机的冲动时,深呼吸3次,在脑海中想象并体验:你的“刷手机”念头,开始刺激你的奖励中枢,奖励中枢开始分泌多巴胺,多巴胺开始劫持你的注意力,让你对“刷手机”越来越期待,越来越忍不住想刷。


1、深呼吸3次之后,如果你抵挡不住诱惑,那就开始刷吧,不过在你终于停下来时,你再体验下:刚开始的“感觉会很爽”的承诺,在你刷手机过程中真的体会到了吗?你现在感觉怎么样?是快乐还是悔恨,疲惫?如果让你重新再选一次,你还要不要再刷?


【需要说明的是,对于轻度的诱惑,脑海中的体验就能纠正反馈,破除念想,对于强烈的诱惑,大脑无法做出清晰的体验,需要纸笔辅助记录想法,纠正反馈。】


2、深呼吸3次之后,如果你抵挡住了诱惑,那就静下心来学习吧,但也要体验、记录此时的心态,是不是很爽?是不是很自豪?是不是很自信?


这两点一对比,很快就能纠正我们对所谓“刺激”的错误看法,你要相信一点,虽然大脑较为原始、淳朴,但绝对不傻,你只需要帮助它发现真相就可以了。


另外,也有越来越多的证据表明:当我们对奖励中枢的本质,以及奖励承诺的假象有清晰的了解后,欲望的魔咒也就解开了。


你可能会说,这个方法很好,但不确定性还是很强,方法的效果,需要依赖那时那刻能够“保持清醒”,愿意去想、去体验、去纠正,但很多时候,欲望来了就什么都不想去想了,有没有方法,能够从根本上免疫刺激,保持平静的心态?


这是个极好的问题,真正有效的方法,往往是最简单的,华尔街教父,同时也是巴菲特老师“格雷厄姆”曾经说过,如果让他去电视台讲投资之道,他会在节目中反复重复四个字:注意安全,注意安全。


在一个物欲横流的社会,要想保持内心的平静,就必须提升心灵的质量,而最简单、最有效的方法就是冥想。关于冥想,有一个突破生理反应的实验:


当我们受到惊吓时,身体会出现或轻微或严重的反应,这就是“惊吓反应”,惊吓反应越大,越容易焦虑,越容易被诱惑,心理学家一直以为,惊吓反应是每个人正常的反应,因为即使是整体与枪打交道的士兵,在冷不丁听到枪响,也会有轻微的惊吓反应。


但是,心理学家对一群冥想者做惊吓实验时,越是高级的冥想者,越是能够减轻惊吓反应,对于一些资深的冥想者,甚至能够突破生理极限,对惊吓完全免疫。


有无数的心理实验证明了冥想的作用,冥想能提升思维的质量,能提升注意力,能屏蔽干扰,能提升思维的灵活度,等等,冥想有很多好处。


冥想确实很有用,这也是我深切的体会,现在只剩下一个最关键的问题:冥想多久才能有用?


冥想很有用,但估计没几个人能为了这个效果,坚持数年、甚至数十年的冥想,心理学家对冥想的时效性做过研究:研究员找来从没有冥想过,或对冥想有怀疑的人,教给他们一些简单的冥想技巧,研究发现,仅仅3个小时的冥想练习,实验者的注意力和自控力就大幅提高,11个小时的冥想,研究员就能通过脑成像设备,观察到实验者大脑的变化!


谢天谢地,冥想不仅有用,而且只要开始练习就有用,长期坚持更是有大用!


如何冥想?


冥想有很多种,但本质都是关注当下,我用的是“呼吸冥想”,即将注意力集中在呼吸上,在吸气时默念吸,呼气时默念呼,如果发现思绪飘逸,再将注意力拉回到呼吸上就可以,每天睡前练习5分钟即可,不仅能清空大脑,有个好睡眠,长期坚持,能有效提升思维的质量和灵活度,提升自我意识,不会轻易被欲望迷了眼。


福利】关注公众号高太爷,在高太爷后台回复“冥想”,自动获取更具体的      冥想方法和步骤。


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关于作者


高太爷,知乎排名前0.001%的顶尖大V,21W关注答主,国家二级心理咨询师,擅长认知心理学和学习心理学。他的文章多次被Linked in 、壹心理、36氪等大号转载,他的文章帮助很多人走出了焦虑,走出了迷茫,走出了舒适圈。



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