【积极心理学】哈佛大学最受欢迎的“幸福课“笔记

摘要: 在世界著名高等学府哈佛大学,排名第一的课程,不是时鬓的经济学课程,也不是实用的法律课程,而是泰勒·本·沙哈尔

01-07 12:52 首页 澳洲代购人之家

在世界著名高等学府哈佛大学,排名第一的课程,不是时鬓的经济学课程,也不是实用的法律课程,而是泰勒·本·沙哈尔博士的幸福课。


我们来到这个世上,到底追求什么才是最重要的?塔尔博士坚定地认为:幸福感是衡量人生的唯一标准,是所有目标的最终目标。


一、什么是积极心理学

1.成功最重要的两点,一是自信,强烈的愿望,相信自己能成功;二是好奇,多问问题。


2.最重要的往往是常识,大道至简。做减法比做加法让心灵成长更快,复杂之后的简单才是真简单。


3.我们大多数时间花在外部,关照自己的时间太少了。关照自己和沉默有关系,多给自己一些沉默的留白,对于生活、学习、修身都很重要。语言信息的交流并不是教与学的全部,沉默是学习的必要环节。


4.信息的解读比信息本身更重要。information如同填满一个容器,而transformation如同改变这个容器的形状。


二、为什么要学习积极心理学

1.问题缔造现实,你的关注点影响你的认知。感谢和追求那些美好的事物,美好的事物也会回报你。


2.从普通变得不普通,你需要:适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。


3.预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。



三、幸福是一种随机现象吗

1.培养内心和周围人的正面力量。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大,解决更多的问题。


2.向最优秀的人学习,比如一个领域排名前5%的,不要向平均水平看齐。


3.向自己的巅峰时刻学习。


4.美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会,世界上最成功的人一周三次运动,每次保证半小时。花时间沉思。


四、积极的环境能改变人

1.内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。


2.一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。


3.痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺,我们要允许自己作为人所产生的任何情绪,学习积极心理学不是避免负面情绪,而是能处理负面情绪。


4.非常有益于心理健康的冥想:坐直,放松背,放平脚,深呼吸,思想聚焦在呼吸上,平静之后让所有的情绪释放。


五、环境的力量

1.快乐是道德追求和最终目标。


2.对于老师、家长而言,学生和孩子会按照你做的去做,而非说的。


3.信念即自我实现的预言,它强大到可以控制身体。


4.境随心转,全有意念升起,我们的念头造就了世界。


5.皮格马利翁效应——当我们怀着对某件事情非常强烈期望的时候,我们所期望的事物就会出现。期望什么,就会得到什么,坏事也一样。


六、乐观主义

1.最成功的科学家也是失败次数最多的。


2.错误的自尊公式=实际/期望。


3.赢得彩票会让你快乐一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前;失去一百万会让你难过一时,但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。


4.在真正着手处理之后,实际的失败远远小于想象中的,远没有那么严重和深远。


七、逆境还是机遇

1.行动——把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。


2.想象——想象可以愚弄大脑,使之无法区分真实和虚幻,由于大脑无法忍受不一致的情况,所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致。


3.认知——选择去负责,而不是抱怨。遇到事情问自己:是不是走了极端?是不是以点概面?是不是用情绪代替了判断?


八、感激

1.培养感恩习惯,不把好事习以为常,感恩让人感到平静。家长与孩子每晚谈感激与快乐的事,有助于培养其乐观性。


2.关注正面新闻,躲避媒体为了博眼球的负面煽动。从艺术中学习,无论音乐、电影、雕塑,美术何种艺术形式,艺术都是将美好的一面表现出来。


九、积极情绪

1.艾默生说:如果星星每千年闪烁一次,我们都会仰视赞美这个世界的美丽,但是因为他们每天都在闪烁,我们将之视为理所当然。


2.练习感激,甚至将它们记下来,你将看到越来越多的积极事物 。


3.美德是可以不断训练出来的。


十、如何去改变


1.潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧焦虑——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致,幸福——偷懒。


2.神经可塑性是指神经元有可塑性,神经元是发展的,在人的一生中不断生成,直到我们死去。


3.关于改变的ABC理论。A代表情感情绪:强化高峰体验,提供情感动力。B代表行为行动:走出自己的舒适区,做你害怕的事,害怕就会消失。 C代表认知、思维 :认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。


十一、养成良好习惯


1.如果想要养成好习惯,不断地重复吧。我们培养习惯,而习惯将造就我们。 如果你想说服一个人,不断地重复吧,一般说服一个人要改变原来的观点,最少需要6次。


2.远离舒适区,当你感觉无助的时候,可能正处在健康的改变状态。


3.很多时候不是自律起作用,而是习惯起作用。记录好习惯的培养过程,比如30天内培养一个好习惯,就会与众不同。


4.遇到事情留给自己一个解读时间:这是机会还是威胁?是竞争还是合作?是自愿还是责任?是成长还是灾难 ?


十二、写日记


1.自传书是最好的自助书,把美好的事情写下来,内心会有力量。


2.写日记可以增强神经通路,增强对生命的控制力和预见能力。


3.刚开始写日记焦虑程度会上升,持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平,同时免疫系统提升,变得更social。


十三、面对压力


1.工作or职业or使命?所有的工作都可以分为以上三种,选择权在你。


2.自我和谐,才算真正生活过。


3.睡觉少,智商减分。适当的压力是积极的,不积极的地方是压力带来的不休息和持续运作。



十四、过犹不及


1.克服拖延症,忽略态度和情绪,先着手干5分钟。


2.在做成的时候奖励自己,好过在刚开始做的时候激励自己。


3.为自己的孩子营造心理安全,让他们不害怕告诉你他们做得不好,这样他们就不容易成为完美主义。

十五、完美主义


1.完美主义:对失败的失能性恐惧,尤其是对我们在意的方面。


2.完美主义的特征是过度关注失败,自卫性强,会带来自尊和精神上的双重压力。而追求卓越的特征是心胸开阔、关注成功,享受过程。


3.治疗完美主义的方法是专注于对努力的嘉奖,而非对胜利结果的嘉奖。尊重螺旋上升的理论。


十六、享受过程


1.锻炼提高自尊,对治疗焦虑和压力也十分有效。跑步锻炼有利于形成新的神经通路,锻炼后能更好地吸收所阅读的东西。


2.从失败中挖掘闪光点,失败是成长的学费。


3.完美主义是阻止我们帮助他人的最大障碍之一,接受“困难存在并且可能不容易解决”这件事,不要把用完美主义要求别人。


十七、运动与冥想


1.压力增大时可能会首先放弃运动,要在潜意识里觉得自己值得幸福,值得拥有美好的身体。


2.长期冥想者的惊吓反应更少;平静会传染,不宜生气。平静增强免疫力,焦虑会使免疫力降低。


3.苦苦思索是问题的症结之一,不是解决办法。


4.在冥想过程中察觉并接收身体信号,身体有自我疗愈功能。


十八、睡眠、触摸和爱情的重要性


1.尽量深一些呼吸,现代人的呼吸很浅,深呼吸能帮助我们心平气和。


2.保证8小时的睡眠是一种投资:对免疫系统、精力水平、体重、创造力、降低事故发生等各方面都有益处。


3.不对外人做的事,也不要对亲密的人做。(例如对亲人吼叫)



九、如何让爱情天长地久


1.幸福的婚姻,基于深厚的友情之上——尊重对方、享受相处,深入了解对方,熟知好恶、持久尊重,在大问题及琐事上,表现出爱意。


2.在爱中展示真实的自己,不固执、不计较,亲密关系是爱情保鲜的秘方。


3.允许冲突的发生并把它当成两人携手成长的机会,永远不要因为争执恶语相向。

二十、幸福与幽默


1.人们倾向于在平日生活中和幽默的人多接触,幽默的生活方式也是会传染。


2.幽默是可以培养的,多寻找令你开心的事;向幽默的人学习他们思维和话语中的幽默模式。


3.经历过人生起伏还能笑对生活的人,内心是真正的强大。


二十一、爱情与自尊


1.真正的恋情,基础不是责任感,不是否定自我的利他主义者,我们越独立,就越相互依赖。


2.自尊不是空洞的心理强化能产生的,也不依赖于别人的表扬。自尊存在于现实中,是努力的产物。


3.可以提高自尊的实践:(1)正直——“我的话很重要,可以信赖。”(2)自我觉察——“我的价值不需要通过赞扬证明。”(3)努力追求有目标、有使命的生活。(4)担起责任,承认自己在某方面有不可替代性。(5)自我接纳。(6)有主见,支持所信仰的东西。


二十二、自尊与自我的实现


1.独立的人,比较心不那么强烈。从如何对待别人,可以看出如何对待自己。


2.荣誉的本质:尊敬自己,相信自己。


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